Омега-3 жирные кислоты. Почему они важны для вас?
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в рационе любого спортсмена. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 относятся к группе незаменимых жирных кислот, то есть жирных кислот, которые должны поступать в организм каждый день. Они выполняют ряд важных функций, и их потребление часто находится на неподходящем уровне. Узнайте, почему жирные кислоты омега-3 также важны.
Что такое омега-3 жирные кислоты?
Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, то есть жирные кислоты, которые содержат определенное количество двойных связей в своей молекуле. В зависимости от положения двойной связи она называется омега-3 и -6 жирными кислотами, а также омега-9. И это то, что имеет химическое значение.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты включают альфа-линоленовую кислоту и ее производные: эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Они принадлежат к группе так называемых незаменимые жирные кислоты, потому что они необходимы для правильного функционирования вашего тела.
Омега-3 жиры несут главную ответственность за:
- процессы свертывания крови
- снижение артериального давления
- они также влияют на снижение уровня триглицеридов в крови
- увеличение холестерина ЛПВП («хороший» холестерин)
Омега-3 жирные кислоты также влияют на правильное развитие нервной системы, развитие когнитивных и поведенческих функций, а слишком низкое потребление может увеличить риск нейродегенеративных заболеваний. Омега-3 участвуют в передаче информации (участвуя в создании нейротрансмиттеров), а также оказывают противовоспалительное, антиаллергическое и антидепрессивное действие. Адекватное потребление этих жиров очень полезно при лечении таких заболеваний, как метаболический синдром, диабет II типа и рак.
Омега-3 жирные кислоты — где их можно найти?
Каковы лучшие источники омега-3 жирных кислот? Прежде всего, это жирная морская рыба, растительные масла (например, рапсовое и льняное масло), рыбий жир, льняное семя, некоторые орехи, например грецкие орехи . В зависимости от продукта вы можете поставлять разные жирные кислоты из этой группы.
Вы найдете EPA и DHA в жирной морской рыбе , и вы должны потреблять 250 мг этих незаменимых жирных кислот в день. Чтобы удовлетворить этот спрос, диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже двух раз в неделю, например, лосось, скумбрия или сардины. Некоторые пресноводные рыбы, такие как радужная форель, также являются хорошим источником омега-3.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 — каково их соотношение в рационе?
Часто можно найти информацию о правильном соотношении омега-3 и омега-6 жирных кислот. Однако нет четкого ответа относительно того, каким должно быть соотношение. Говорят, что омега-6 жирные кислоты считаются провоспалительными, а омега-3 жирные кислоты противовоспалительными. Если гипотетическое соотношение провоспалительных омега-6 и противовоспалительных омега-3 жирных кислот слишком велико, это может привести к усилению воспаления, что нежелательно, особенно при воспалительных заболеваниях (например, атеросклерозе).
На данный момент наиболее распространенной информацией является то, что у вас есть соотношение омега-6 к омега-3 5 или меньше. Однако стоит помнить об ограничении потребления насыщенных жирных кислот в пользу мононенасыщенных (например, полученных из оливкового масла) и полиненасыщенных. Это будет способствовать правильному функционированию организма, особенно системы кровообращения.
Омега-3 жирные кислоты для спортсменов?
Омега-3 оказывают очень важное влияние на организм спортсмена. Омега-3 жирные кислоты также имеют сигнальную и регуляторную функции. Они регулируют работу иммунной системы, которая может быть ослаблена из-за интенсивных тренировок. Ослабленная иммунная система может привести к более частым простудам, что приводит к снижению спортивных результатов.
Благодаря их противовоспалительному действию, омега-3 уменьшает воспалительную реакцию, которая естественно сопровождает интенсивные физические усилия. Хотя омега-3 необходимы в рационе спортсмена, это не значит, что их потребление волшебным образом улучшит ваши спортивные результаты. Тем не менее, есть свидетельства того, что омега-3 действует, например, для уменьшения мышечных болей, улучшения регенерации, оказывает нейрозащитное действие и уменьшает окислительный стресс. Адекватное количество DHA в ежедневном рационе может уменьшить негативные последствия сотрясения мозга, например, в боевых искусствах.
Потребность в жирах в рационе спортсменов должна составлять около 20-25% (НЕ БОЛЕЕ 30%) от суточной нормы . В то же время около 9% энергии должно обеспечиваться полиненасыщенными жирными кислотами (линолевая кислота (омега-6) — 7%, ALA — 1%, EPA + DHA — 1%, мононенасыщенные — около 13% и насыщенные — 8%). В случае добавки с омега-3 кислотой, доза 3 г / день считается безопасной. Дозировки 1 — 2 г / день могут уменьшить воспаление и окислительный стресс. Помните, что слишком высокие дозы омега-3 могут вызвать желудочно-кишечные проблемы и головокружение.
Источники:
